Les étirements

 

Préparation à l’effort (gain de souplesse) :

Pratiquez les étirements régulièrement pour rester souple. Vous gagnerez en performance lors de vos entraînements. Ne faites pas d’étirements avant un effort sauf pour des activités demandant beaucoup de souplesse (danse, patinage, gymnastique).

Les étirements dynamiques (balistiques, activo-dynamiques) seraient appropriés à la préparation dans la phase d’échauffement. Ils sont dangereux. Evitez-les si vous ne les maîtrisez pas ou si vous êtes fragile.

Récupération :

Après votre entraînement, faites des étirements statiques (actifs ou passifs) pour redonner à vos muscles leur élasticité et à vos articulations leur mobilité. 3 à 5 étirements par groupe musculaire suffisent : ischio-jambiers, quadriceps, jumeaux, muscles du dos chez le cycliste et le coureur de fond. Vous devez respecter une courte pause (2 à 3 secondes) entre chaque série pour que le gain en amplitude soit réel. Attention, ce type d’étirements n’est pas conseillé si vous prévoyez une compétition ou une course le lendemain ou le surlendemain. Par ailleurs, ils ne favorisent pas la circulation sanguine donc ne sont pas appropriés pour la récupération.

Pour favoriser la récupération, respectez une pause plus longue entre les étirements. Vous pouvez également pratiquer des massages ou encore l’électrostimulation en mode récupération (voir notre dossier sur les bienfaits de l’électrostimulation). Une autre méthode préconisée par Cometi, un préparateur physique de renom, consiste à enchaîner une série de 10 à 15 contractions-relâchement à faible intensité des muscles les plus sollicités en sur-élevant les jambes pour aider la vascularisation des muscles.

Si vous n’êtes pas habitué aux étirements actifs, commencez par apprendre les étirements passifs, plus faciles à pratiquer. Une fois maîtrisée la technique, essayez alors les étirements actifs.

  • Ischio-jambiers : allongé sur le ventre, un pied placé sur l’autre pour le freiner, fléchissez lentement la jambe.
  • Quadriceps : allongé sur le dos, les avant-bras reposés sur le sol pour vos servir d’appui, recroquevillez les jambes (pieds, genoux et fesses forment un triangle). Placez un pied sur l’autre pour le freiner et soulevez lentement la jambe.

Vous devez bien marquer le relâchement pour faciliter le retour veineux. Le mouvement doit être lent pour éviter un mouvement balistique.

Les muscles à étirer après le vélo et le footing :

Ischios Quadriceps Mollets Ischios Quadriceps Mollets
Etirements statiques Etirements actifs

S’étirer au quotidien :

Etirez-vous régulièrement, de préférence en fin de journée, par quelques étirements de type PNF, pour regagner en souplesse. Cela vous détendra, vous aidera à mieux vous sentir au quotidien tout en diminuant les risques de douleurs liés au manque de souplesse.

 

Peut-on s’étirer à tout âge ?

D’après des études, on peut s’étirer à tout âge et observer des gains de souplesse. Cependant, c’est à l’enfance, entre 7 et 11 ans, que les gains sont les plus importants.

Guide d’auto- étirement : cliquez ici

 

 

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